Cómo dormir mejor siguiendo los pasos de la higiene del sueño

Dormir adecuadamente es fundamental para fortalecer el sistema inmune. Durante el sueño, nuestro cerebro está activo y se producen procesos relacionados con el envejecimiento, la consolidación de la memoria y la restauración del sistema inmunológico. El sueño no es un período de inactividad, sino un momento crucial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente.

El buen descanso es vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero a menudo enfrentamos dificultades a la hora de ir a dormir.

Según el especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), Javier Albares, en su libro 'La ciencia del buen dormir', podemos mejorar la cantidad y calidad del sueño siguiendo una adecuada higiene del sueño. Estos son algunos de los consejos que el autor nos brinda:

Mantén horarios regulares: Procura levantarte a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Evita retrasar tu hora de levantarte más de una hora respecto a los días laborales.
Sé físicamente activo: Realiza actividad física regular a lo largo del día, preferiblemente distribuida en diferentes momentos. No te limites a hacer ejercicio intenso durante un corto periodo y luego pasar el resto del día inactivo.
Cena temprano: Procura cenar al menos tres horas antes de ir a la cama. Evita hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede interferir con tu descanso.
Elige una alimentación adecuada: Sigue una dieta equilibrada, evitando alimentos procesados en exceso. Opta por una dieta antioxidante y antiinflamatoria. Respeta los ritmos biológicos y circadianos del cuerpo.
Evita estimulantes: No consumas café, chocolate negro, té ni bebidas energéticas antes de dormir. Estas sustancias pueden interferir con tu sueño. Es preferible tomarlas por la mañana.
Ten un dormitorio favorable: Mantén tu dormitorio ordenado y libre de dispositivos electrónicos. Evita los posibles campos electromagnéticos, ya que pueden afectar tu sueño. Asegúrate de que la temperatura de la habitación sea fresca, entre 18 y 21 grados Celsius.
Limita el consumo de alcohol: Evita el consumo de bebidas alcohólicas antes de dormir, ya que afectan negativamente la calidad del sueño. Aunque el alcohol pueda facilitar conciliar el sueño, empeora la calidad y la profundidad del mismo.
Equilibra tu vida emocionalmente: Reduce el estrés y busca un estilo de vida equilibrado. No normalices el estrés crónico y trata de eliminar o reducir las fuentes de estrés en tu vida.
Aprovecha la luz natural: Exponerte a la luz natural durante al menos dos horas al día es esencial para un buen sueño y para la salud en general. Evita el uso excesivo de luz artificial, especialmente antes de dormir.

Es importante recordar que la higiene del sueño no siempre es la solución para todos los trastornos del sueño, como el insomnio. En esos casos, es recomendable buscar otras medidas y contar con la ayuda de profesionales. No obstante, aplicar estos consejos de forma sensata y amable puede contribuir a mejorar la calidad de nuestro descanso.

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